Tómatelos como quieras… Consejos, trucos, fundamentos… pero esto tienes que hacer si quieres ganar músculo con tu entrenamiento y dieta. Ganar músculo y más músculo es la razón por la que la mayoría de nosotros vamos al gimnasio. Es el faro de luz que continúa impulsando y dirigiendo nuestros entrenamientos, pero… ¿cómo se puede ganar músculo de manera efectiva?
Para desarrollar músculo, debes llevarlos al límite y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan con el descanso.
Los 7 principios para ganar más músculo
1. Maximiza el desarrollo muscular
Cuantas más proteínas almacenas tu cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecen tus músculos. Pero tu cuerpo está agotando constantemente tus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas, por ejemplo. Y el resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo.
2. Come más
Además de la proteína adecuada, necesitas más calorías. Utilízala siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesita ingerir diariamente para ganar 1 kilo por semana. (Tómate 2 semanas para que los resultados aparezcan en la báscula. Si no has ganado para entonces, aumenta tus calorías en 500 por día).
3. Trabaja en grande, no en pequeño
Cómo hacer el curl de bíceps perfecto con unas mancuernas. Son divertidos, pero si quieres ganar músculo, tienes que hacer más para desafiar a tu cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos “multiarticulares”.
4. Entrena pesado
Si deseas desarrollar músculo y fuerza, debes entrenar pesado, dice Curtis Shannon, entrenador personal. “El entrenamiento pesado, seguro y eficiente, tiene muchos beneficios”, dice Shannon. “El entrenamiento pesado desafía a los músculos no sólo de forma concéntrica sino excéntrica. Si no es correcto, el estímulo de bajar con control y volver a subir de peso provocará una mayor rotura y reconstrucción muscular”.
5. Toma un pre-workout
“Dado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los tejidos que trabajan, beber una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de tu entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en tus músculos”,
Para su batido, necesitarás entre 10 y 20 gramos de proteína, generalmente alrededor de una cucharada de proteína de suero en polvo. ¿No puedes digerir las bebidas proteicas? Puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 lonchas de pavo y una rebanada de queso en pan integral. Pero un batido es aún mejor. “Las comidas líquidas se absorben más rápido”
6. Duerme al menos 6 horas
El sueño es a menudo la variable para ganar más músculo. Pasas mucho tiempo entrenando, pero lo que a menudo no te das cuenta es esto: cuando estás dormido, tus músculos se están recuperando y tu cuerpo está creciendo. También es durante este período que se secretan las hormonas de crecimiento muscular.
A estas alturas ya sabes que, idealmente, debes dormir de 8 a 10 horas.
7. Entrena tres días a la semana
La creencia de que cuantos más días entrenes más grande serán tus músculos no es del todo cierta. Precisamente, si tu objetivo es lograr la hipertrofia, el descanso es uno de los ingredientes más importantes para que tus músculos puedan aumentar su volumen y ganar masa muscular. Es en esos días cuando realmente reparan los músculos. Por eso, lo aconsejable es entrenar mínimo 3 días y no superar los 5.
Excelente consejos!